凉拌木耳
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清脆爽口、低脂高纤的经典凉菜，以优质黑木耳为主料，搭配香醋、蒜末与芝麻油提味，兼顾营养与风味平衡。
食材清单
- 干黑木耳（20克（泡发后约200克））
- 大蒜（3瓣（约15克））
- 小米辣（1根（可选，约5克））
- 香葱（1根（约10克））
- 香醋（15毫升）
- 生抽（8毫升）
- 芝麻油（5毫升）
- 熟白芝麻（3克）
- 盐（1.5克）
- 白糖（3克）
- 香油（可选增香）（3毫升）
做法步骤
- 干木耳用冷水浸泡3–4小时或温水浸泡1.5小时至完全舒展，剪去硬根，反复淘洗去除泥沙；沸水加少许盐和几滴油，下木耳焯水1分30秒，捞出立即浸冰水5分钟，沥干备用。
火候：焯水需大火保持沸腾，时间精准避免软烂 - 大蒜压成茸，小米辣切圈，香葱切细葱花；将所有调味料（香醋、生抽、盐、糖、芝麻油、香油）在小碗中搅匀至糖盐溶解，制成复合凉拌汁。
火候：蒜茸现制更辛香，汁液需充分乳化 - 木耳控干水分入大碗，倒入调好的凉拌汁，撒入蒜茸、小米辣、葱花和熟白芝麻，轻柔翻拌20秒使均匀裹味，静置腌渍5分钟即可装盘。
火候：低温拌制，避免挤压木耳影响脆度
替代食材
| 香醋 | → | 苹果醋（酸度柔和，适合胃敏感者） |
| 小米辣 | → | 青椒丝（去辣增鲜，适合儿童或忌辣人群） |
| 黑木耳 | → | 白玉菇焯水后替代（口感近似，菌类蛋白更丰富，适合木耳过敏者） |
营养提示
热量：68千卡 · 蛋白质：2.3克 · 碳水：12.1克 · 脂肪：2.1克 · 膳食纤维：4.8克 · 钠：280毫克（每1人份，本菜约2人份）
过敏原：无常见八大过敏原（如坚果、蛋奶、大豆、麸质等，芝麻可按需省略）
木耳务必彻底清洗并充分焯透以灭活凝集素；冷藏腌渍不超过2小时，现拌现食最佳，隔夜易出水变韧。
过敏原：无常见八大过敏原（如坚果、蛋奶、大豆、麸质等，芝麻可按需省略）
木耳务必彻底清洗并充分焯透以灭活凝集素；冷藏腌渍不超过2小时，现拌现食最佳，隔夜易出水变韧。