蒜蓉西兰花
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一道清鲜爽脆、蒜香浓郁的经典中式时蔬，采用快炒锁鲜法保留西兰花营养与翠绿色泽，搭配现剁蒜末与微量蚝油提鲜，兼顾健康与风味。
食材清单
- 西兰花（300克（约1小颗，取花蕾与嫩茎））
- 大蒜（4瓣（约20克，现剁细蓉））
- 食用油（15毫升（约1汤匙））
- 蚝油（8克（约1茶匙））
- 盐（1.5克（约¼茶匙））
- 白胡椒粉（0.3克（一小撮））
- 清水（30毫升（约2汤匙））
- 玉米淀粉（3克（约½茶匙，可选，用于芡汁增亮））
做法步骤
- 西兰花切小朵，茎部去老皮切薄片；用淡盐水浸泡8分钟，捞出沥干；烧一锅水加少许油和盐，水沸后下西兰花焯烫1分30秒至颜色鲜绿、断生但保持脆感，立即捞入冰水激冷，沥干备用。
火候：焯水需大火沸水，时间精准控制，避免过熟变黄软烂 - 热锅冷油，中火烧至五成热（油面微波），下蒜蓉小火煸炒约20秒至香气初溢、边缘微泛金黄，注意勿焦糊。
火候：蒜蓉必须冷油下锅、小火慢煸，激发出醇厚蒜香而不苦涩 - 转中大火，倒入西兰花快速翻炒30秒，淋入蚝油、盐、白胡椒粉及清水，大火翻炒均匀；若需亮泽口感，可将玉米淀粉与10毫升清水调匀后沿锅边淋入，快速翻炒10秒至汤汁轻裹菜身即关火。
火候：全程保持中大火快炒，确保西兰花干香不水塌，芡汁仅薄附不挂重汁
替代食材
| 蚝油 | → | 低钠酱油5克＋少许糖1克（替代鲜味与色泽） |
| 玉米淀粉 | → | 无（省略后为干香版，口感更清爽） |
| 白胡椒粉 | → | 少许姜末（5克，与蒜蓉同煸，增添辛香） |
营养提示
热量：68千卡 · 蛋白质：3.2克 · 碳水：10.1克 · 脂肪：3.1克 · 膳食纤维：3.6克 · 钠：280毫克（每1人份，本菜约2人份）
过敏原：无常见过敏原（纯素，不含坚果、蛋奶、大豆、麸质）
西兰花焯水后务必彻底沥干或用厨房纸吸水，否则下锅易溅油且影响蒜香附着；蒜蓉现剁优于蒜泥酱，风味层次更鲜明。
过敏原：无常见过敏原（纯素，不含坚果、蛋奶、大豆、麸质）
西兰花焯水后务必彻底沥干或用厨房纸吸水，否则下锅易溅油且影响蒜香附着；蒜蓉现剁优于蒜泥酱，风味层次更鲜明。