蒜香鸡胸西兰花
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鲜嫩鸡胸肉与清脆西兰花在浓郁蒜香中完美融合，低脂高蛋白、少油少盐，兼顾风味与营养，适合健身人群及健康饮食者。
食材清单
- 鸡胸肉（200克）
- 西兰花（300克）
- 大蒜（6瓣（约30克））
- 特级初榨橄榄油（12毫升（约1汤匙））
- 生抽（10毫升（约2茶匙））
- 蚝油（8毫升（约1.5茶匙））
- 料酒（5毫升（1茶匙））
- 玉米淀粉（5克（1茶匙））
- 盐（1.5克（¼茶匙））
- 白胡椒粉（0.5克（⅛茶匙））
- 清水（30毫升）
做法步骤
- 鸡胸肉逆纹切成1.2厘米厚片，用刀背轻拍松；加料酒、盐、白胡椒粉、玉米淀粉和5毫升清水，抓匀腌制15分钟。
火候：无需加热 - 西兰花切小朵，茎部去老皮切薄片；沸水加少许盐和几滴油，焯烫西兰花2分钟至翠绿断生，捞出过冰水后沥干。
火候：大火烧沸后转中火焯烫 - 大蒜切末（保留1/3生蒜末最后加入）；热锅冷入橄榄油，中小火将剩余蒜末煸至金黄微焦、香气迸发（约1分钟），注意控温防焦苦。
火候：中小火慢煸出蒜香 - 转中大火，下腌好的鸡胸片快速翻炒至表面变白、边缘微焦（约2分钟），倒入西兰花翻匀。
火候：中大火快炒锁汁 - 淋入生抽、蚝油和剩余25毫升清水，翻炒均匀后盖锅盖焖1分钟使味道渗透；开盖撒入预留生蒜末，快速翻匀即关火。
火候：中火焖煮后转瞬火拌入生蒜
替代食材
| 特级初榨橄榄油 | → | 山茶油（烟点高、风味清淡） |
| 蚝油 | → | 素蚝油（纯素选项）或减半用量+½茶匙鱼露提鲜（非素食） |
| 鸡胸肉 | → | 去皮鸡腿肉（更嫩，脂肪略增但风味更佳） |
营养提示
热量：298千卡 · 蛋白质：38.2克 · 碳水：10.3克 · 脂肪：10.1克 · 膳食纤维：4.1克 · 钠：526毫克（每1人份，本菜约2人份（总成品约500克））
过敏原：无常见八大过敏原（含大豆成分：生抽、蚝油；如需严格规避可选用无添加酱油及椰子氨基酸替代）
生蒜末最后加入可保留挥发性硫化物（如大蒜素），增强抗氧化与抗菌活性；西兰花焯水时加盐和油可护色保脆；鸡胸腌制时加少量水+淀粉形成薄浆，显著提升嫩度。
过敏原：无常见八大过敏原（含大豆成分：生抽、蚝油；如需严格规避可选用无添加酱油及椰子氨基酸替代）
生蒜末最后加入可保留挥发性硫化物（如大蒜素），增强抗氧化与抗菌活性；西兰花焯水时加盐和油可护色保脆；鸡胸腌制时加少量水+淀粉形成薄浆，显著提升嫩度。