木耳豆腐盖饭
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一道清爽鲜香、高蛋白低脂的素食盖饭，以嫩豆腐与泡发黑木耳为主料，搭配香菇提鲜、姜末去腥，用薄芡包裹食材，浇在热腾腾的糙米饭上，营养均衡，口感柔润微弹。
食材清单
- 北豆腐（老豆腐）（200g）
- 干黑木耳（12g（泡发后约120g））
- 干香菇（6朵（泡发后约60g））
- 生姜（10g（切末））
- 小葱（1根（切葱花））
- 生抽酱油（15ml）
- 蚝油（8g）
- 素高汤（或清水）（180ml）
- 玉米淀粉（6g（加水调成8%水淀粉））
- 芝麻油（3ml）
- 白胡椒粉（0.5g）
- 盐（1g）
- 糙米饭（200g（熟重，约1碗））
做法步骤
- 黑木耳、香菇分别用冷水浸泡3小时以上（或冷藏过夜），洗净泥沙；木耳去硬根撕小片，香菇切薄片，保留泡发水（过滤后取150ml）；豆腐切1.5cm见方小块，沸水中加少许盐焯烫1分钟，捞出沥干备用。
火候：中火焯豆腐，防碎 - 热锅冷油（可选芝麻油+少量菜籽油），下姜末爆香至微黄，转中小火加入香菇片煸炒2分钟至边缘微焦、香气溢出。
火候：中小火煸香，避免姜糊 - 倒入木耳翻炒1分钟，加入豆腐轻推匀，避免按压；倒入素高汤（或泡发水+清水补足）、生抽、蚝油、盐、白胡椒粉，轻轻晃动锅使调味均匀，煮沸后转小火焖3分钟。
火候：小火焖煮，保豆腐完整 - 缓缓淋入水淀粉，边淋边轻推，待汤汁浓稠透明、能薄薄裹住食材时关火，滴入芝麻油，撒葱花。
火候：关火前淋芡，防久煮起胶 - 将热糙米饭盛入深盘或碗中，趁热浇上木耳豆腐卤汁，稍静置10秒让米粒吸味即可食用。
火候：现做现浇，保持温度与口感
替代食材
| 北豆腐 | → | 内酯豆腐（需先蒸5分钟定型再切） |
| 素高汤 | → | 1颗浓缩蔬菜高汤块溶于180ml热水 |
| 糙米饭 | → | 杂粮饭（如燕麦米+藜麦混合蒸制） |
营养提示
热量：325kcal · 蛋白质：18.2g · 碳水：42.6g · 脂肪：9.3g · 膳食纤维：5.8g · 钠：480mg（每1人份，本菜约2人份（含米饭））
过敏原：无常见八大过敏原（含大豆，不含坚果、乳、蛋、麸质、海鲜、花生、芝麻）
木耳务必充分泡发并彻底清洗，避免夹带沙粒；豆腐焯水可加少许醋防碎；若追求更佳口感，可用嫩豆腐但需最后30秒下锅，全程不翻炒只轻推。
过敏原：无常见八大过敏原（含大豆，不含坚果、乳、蛋、麸质、海鲜、花生、芝麻）
木耳务必充分泡发并彻底清洗，避免夹带沙粒；豆腐焯水可加少许醋防碎；若追求更佳口感，可用嫩豆腐但需最后30秒下锅，全程不翻炒只轻推。